Semua orang butuh tidur. Namun, tidak semua orang bisa tidur dengan mudah. Kondisi sulit tidur ini tidak boleh disepelekan karena tidur sendiri merupakan kebutuhan tubuh yang harus dipenuhi. Inilah mengapa penting untuk mengetahui cara tidur cepat dan berkualitas. Nah, metode yang kerap direkomendasikan adalah teknik pernapasan. 

Kebiasaan tidur memang terbukti sangat memengaruhi aktivitas harian. Jika kebutuhan tidur tidak tercukupi, maka besar kemungkinan Anda akan sulit untuk bersemangat dan berkonsetrasi. Lebih dari itu, tubuh yang lelah akibat kurang tidur juga berpotensi membuat Anda mudah terserang penyakit. Jadi, bagaimana cara tidur cepat dan berkualitas dengan teknik pernapasan? Simak penjelasannya di bawah ini. 

Cara Tidur Cepat dan Berkualitas 

Ada beberapa metode yang sudah lama dikenal dapat membantu memperbaiki kebiasaan tidur seperti latihan visualisasi, sleep hygiene, dan teknik pernapasan untuk memaksimalkan relaksasi tubuh. Semua cara tersebut akan membantu Anda tidur lebih cepat dan lebih baik. 

Berikut adalah cara tidur cepat dan berkualitas yang menggunakan teknik pernapasan:

Metode Militer 

Metode ini dikenal secara magis dapat membantu seseorang tertidur dalam waktu cepat. Selama perang dunia II, teknik relaksasi ini dikembangkan oleh Winter dan dinilai telah membantu Angkatan Laut AS tertidur dalam 120 detik. 

Langkah-langkah untuk menerapkan metode militer:

• Kencangkan otot wajah, kemudian kendurkan agar lebih rileks. Ini termasuk otot-otot di dalam mulut. 
• Lanjut dengan membuat bahu lebih rileks dan letakkan lengan menjuntai longgar di bagian samping tubuh Anda. 
• Tarik napas lalu keluarkan perlahan untuk membantu dada lebih rileks. 
• Atur pernapasan pada kecepatan normal, tingkatkan sensasi rileks pada keseluruhan tubuh.
• Bantu bagian tubuh bawah juga menjadi lebih rileks. 
• Tenangkan dan jernihkan pikiran. Anda bisa coba membayangkan pemandangan alam yang membuat lebih rileks. 
• Ulangi cara di atas dengan perlahan sampai dapat tertidur.

Baca juga: Cara Agar Cepat Tidur dan Terhindar dari Insomnia

Teknik 4-7-8 

Metode ini dikembangkan oleh DR. Andrew Weil, seorang dokter pengobatan integratif. Teknik ini mudah dilakukan jika Anda terbiasa mempraktikkan meditasi dan visualisasi. Semakin sering dilakukan maka tentu akan semakin efektif untuk membantu Anda tertidur. 

Langkah-langkahnya adalah: 

• Posisikan diri seperti rebahan atau tidur telentang. 
• Letakkan ujung lidah ke langit-langit rongga mulut, tepat di belakang gigi depan dan tahan. 
• Buang napas sepenuhnya, kosongkan paru-paru melalui mulut sampai terdengar suara napas. 
• Lanjut dengan menutup mulut, kemudian tarik napas dengan tenang melalui hidung sampai hitungan ke-4 (dalam hati).
• Tahan napas dan hitung ulang dari 1-7. Buang napas dengan suara ‘whoosh’ secara perlahan selama 8 detik. 

Progressive muscle relaxation (PMR)

Cara tidur cepat berikutnya adalah PMR yang jug adikenal sebagai relaksasi otot dalam. Ini juga bisa membantu Anda mengatasi masalah kelelahan. Intinya adalah menegangkan otot lalu rileks untuk melepaskan ketegangan. Gerakan ini dapat meningkatkan ketenangan di seluruh tubuh. 

Langkah-langkahnya adalah: 

• Sebelum memulai, bayangkan ketegangan yang hilang dari tubuh saat Anda mengeluarkan napas selama metode 4-7-8. 
• Naikkan alis setinggi mungkin selama 5 detik untuk menegangkan otot dahi. Lalu turunkan ketegangan dan tunggu selama 10 detik. 
• Tersenyumlah selebar mungkin untuk membuat ketegangan di area pipi, tahan selama 5 detik. Lanjut lebih rileks dan tunggu selama 10 detik. 
• Julingkan mata dalam kondisi mata tertutup selama 5 detik, lalu kendurkan ketegangan. Tunggu lagi selama 10 detik. 
• Miringkan kepala sedikit ke belakang, tahan selama 5 detik. Buat kembali rileks dan tunggu selama 10 detik. 
• Gerakkan anggota tubuh lainnya secara perlahan dengan mengatur napas sampai terasa semakin rileks, dan Anda bisa tertidur. 

Baca juga: 7 Penyebab Ngantuk Terus Walaupun Sudah Tidur

Nah, sekarang Anda sudah mengetahui cara tidur cepat dan berkualitas dengan teknik pernapasan. Berbagai metode di atas bisa disesuaikan dengan kebutuhan dan kenyamanan Anda. Selama Anda bisa memproleh pengalaman tidur yang lebih baik dan memperoleh manfaat tidur yang maksimal, tentu tidak ada salahnya untuk mencoba.